نصائح مفيدة

كيف تنام جيدا في الليل؟

Pin
Send
Share
Send
Send


المؤلف: يوري أوكونيف

مدرسة يوري أوكونيف

مرحبا أصدقاء! يوري أوكونيف معك.

في المقالة الأخيرة ، "كيف نذهب إلى الفراش في الوقت المحدد" ، خلصنا إلى أنه من المهم الاستعداد جيدًا للنوم. اليوم سوف أخبرك ما هي التمارين قبل النوم للنوم.

قبل الذهاب إلى الفراش - متى يكون هذا؟

نحن نخطط لتمارين بدنية نشطة حتى ننهي التدريب في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل وقت النوم.

قبل وقت النوم مباشرة ، نختار تمارين منخفضة الكثافة مع التركيز على استرخاء الجسم وتمتد.

نتيجة لذلك ، ستحصل على نوم أقوى وأكثر صحة دون الاستيقاظ المفاجئ ، ويمكنك النوم بسهولة والاستيقاظ. ماذا تفعل قبل الذهاب للنوم؟

الاسترخاء والسلام

أول ما يصعب عليك القيام به إذا لم تستطع النوم ، هو استرخاء عضلاتك ، وإزالة عقلك عن صخب وصخب اليوم الماضي. واحدة من أكثر الطرق الموثوقة هي المشي في مكان هادئ. إذا لم تكن هناك فرصة للمشي ، فستساعد بعض التمارين البسيطة.

  • استرخِ عضلات رقبتك. الجلوس بشكل مريح عن طريق استقامة العمود الفقري الخاص بك. بيدك اليمنى ، امسك الرأس واسحبه إلى اليمين وأنت تستنشق. قفل في هذا الموقف لبضع ثوان. كما الزفير ، والعودة إلى وضع البداية. تفعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر ، ذهابا وإيابا. كن حذرا ، يجب أن يكون التأثير سهلا بما فيه الكفاية.

  • الاسترخاء كتفك. هذه التقنية فعالة بشكل خاص إذا كان لديك عمل مستقر. النزول على ركبتيك والجلوس على كعبك. ثم ، مع تمديد الأسلحة إلى الأمام ، تصل إلى الصندوق على الأرض. ابدأ بالتواصل مع كل زفير.

  • إيلاء الاهتمام لأسفل الظهر. الاستلقاء على ظهرك ، والأسلحة الممدودة على الجانبين. ابقِ كتفيك مضغوطين على الأرض ، وقم بثني ساقك اليمنى عند الركبة وخفضه إلى اليسار أثناء الزفير ، وقم بلف الجزء السفلي من العمود الفقري. كرر في الاتجاه الآخر.

  • تشديد ، عد إلى 5 والاسترخاء بدوره جميع المجموعات العضلية. ابدأ من أعلى إلى أسفل. أولاً ، شد عضلات الوجه ، ثم الرقبة والكتفين والذراعين والعبس والأرداف والساقين والقدمين.
  • ترقد على السرير ، وتغمض عينيك وتنفس ببطء ، مع التركيز على الاستنشاق والزفير والأحاسيس الجسدية. أشعر بالراحة التي تشعر بها عند الكذب ، وكم تشعر بالسعادة تجاه الوسائد ، وكيف يسترخي الجسم مع كل ثانية ، ويمتلئ بالثقل والدفء اللطيف.

تفاصيل مفيدة

تجدر الإشارة إلى أنه يمكنك تحسين التأثير باتباع بعض التوصيات البسيطة:

  • ممارسة الرياضة بانتظام
  • اذهب إلى الفراش بملابس مريحة
  • قم بتهوية الغرفة بحيث يكون الهواء منعشًا وباردًا
  • خافت الضوء في الغرفة مقدما
  • ضمان سرير مريح ومريح

ربما هذا كل شيء. يبقى أن أقول بضع كلمات لأولئك الذين يريدون إتقان ليس فقط نومهم ، ولكن أنشطتهم وحياتهم بشكل عام. أدعوكم إلى دورة إدارة الدوام الكامل "إدارة وقت RPD" ، ​​حيث ستنشئ بسرعة نظام التنظيم الذاتي الكامل الخاص بك تحت إشرافي الصارم.

وإذا كانت لا تزال لديك أسئلة ، فأنا أدعوك إلى استشارة فردية. التفاصيل هنا.

ليلة سعيدة للجميع!
اكتب تعليقات واشترك في الأخبار ولا تنس مشاركة مواد مثيرة للاهتمام مع أصدقائك!
لك يوري أوكونيف.

كم هو أفضل للنوم للحصول على قسط كاف من النوم

للإجابة على هذا السؤال ، تحديد وقت النوم الأمثل. للقيام بذلك ، حدد اليوم الذي لا تحتاج فيه إلى الاستيقاظ في الصباح الباكر والنوم حتى ترغب في الاستيقاظ. بعد الرفع ، تذكر أو أكتب وقت الصحوة ووقت النوم. ثم احسب الفرق بين وقت النوم ووقت الصحوة. سيكون هذا الاختلاف هو مدة نومك المثالية. على سبيل المثال ، إذا كنت نائماً في الساعة 2:00 واستيقظت في الساعة 10:00 (واسترخيت تمامًا) ، فأنت بحاجة إلى النوم لمدة 8 ساعات على الأقل في اليوم. في المتوسط ​​، وقت النوم الأمثل هو 7-9 ساعات.

ما هو الوقت الأفضل للنوم للحصول على قسط كاف من النوم

يجب تحديد فترة النوم المثالية بشكل مستقل. كقاعدة عامة ، اعتاد جسمك بالفعل على أي جدول واحد. لذلك ، يتجلى الحد الأقصى للنعاس عادة في وقت معين. على سبيل المثال ، إذا ذهبت إلى السرير بانتظام في الساعة 23:00 لمدة 1-2 أسابيع ، فسوف تتكيف إيقاعاتنا البيولوجية مع هذا الوضع وستريد النوم في الوقت المحدد.

ما الوقت الأفضل للذهاب إلى السرير للحصول على قسط كاف من النوم

من السهل افتراض أن وقت النوم ، وكذلك مدة النوم ، يتم حسابها بشكل فردي. للقيام بذلك ، لمدة خمسة إلى ستة أمسيات ، راقب في أي وقت كان لديك النعاس الأقصى. على سبيل المثال ، إذا كنت تنجذب خلال الأسبوع إلى الساعة 20:00 ، لكنك تذهب إلى الفراش في الساعة 22:00 ، انقل وقت الذهاب إلى الفراش قبل ساعتين.

كيف تحصل على قسط كاف من النوم في وقت قصير

احصل على قسط كاف من النوم في وقت قصير ، على سبيل المثال ، خلال 2-3 ساعات ، في حين أن الشعور بالرضا ، على الأرجح ، لن ينجح. ومع ذلك ، نجح العالم الشهير نيكولا تسلا ، وفقا له. ومع ذلك ، فإن الشخص العادي 2-3 ساعات من النوم لا يكفي للنوم بشكل جيد. الحد الأدنى الموصى به لأكثر أو أقل من الصحة العادية - 5 ساعات من النوم في اليوم الواحد. ومع ذلك ، إذا كنت تنام في هذا الوضع طوال الوقت ، فمع مرور الوقت سوف تتراكم التعب ، مما سيؤثر بالضرورة على قدرة العمل. لذلك ، يوصى بالتبديل إلى نوم قصير لمدة 5-7 أيام كحد أقصى.

إذا كنت لا تزال ترغب في الحصول على قسط كافٍ من النوم في وقت قصير ، فأنت بحاجة إلى النوم بعدد معين من الساعات. يتكون حلمنا كله من دورات تستمر لمدة 1.5 ساعة في المتوسط. علاوة على ذلك ، فإن عدد هذه الدورات في النوم لمدة 8 ساعات هو عادة 4-5.

خلال كل دورة ، يكون للنوم عمق معين. وكقاعدة عامة ، في بداية ونهاية الدورة ، يلاحظ النوم السطحي. في الوقت نفسه ، في منتصف الدورة - يكون الحلم عميقًا قدر الإمكان. وبالتالي ، إذا استيقظت خلال فترة من النوم السطحي ، فيمكنك النوم جيدًا خلال 3-4 ساعات.

حسناً ، لكن كيف نحسب مرحلة النوم السطحي أو الريم؟ الخيار الأول: تحتاج إلى النوم عدة ساعات حتى يكون كذلك مضاعفات 1.5 ساعة. بمعنى آخر ، تحتاج إلى النوم 1.5 أو 3 أو 4.5 أو 6 أو 7.5 أو 9 ساعات. في حالتنا ، من أجل الحصول على قسط كاف من النوم في وقت قصير ، من المستحسن أن تنام 4.5 ساعات على الأقل.

هناك خيار آخر لتحديد مرحلة نوم حركة العين السريعة ينطوي على النوم سوار خاصتتبع حركة جسمك في السرير. يقوم مستشعر السوار باكتشاف جميع دورات الجسم ويبني جدول نوم استنادًا إلى هذه البيانات ، والتي يمكن عرضها بعد ذلك على هاتفك الذكي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تكوين العديد من أجهزة تتبع النوم لإيقاظك أثناء نوم حركة العين السريعة. بمساعدة هذه الأجهزة ، يمكنك الحصول على نوم جيد ليلاً دون الكثير من المتاعب في فترة زمنية قصيرة إلى حد ما.

ما يجب القيام به للنوم بشكل أفضل؟

للإجابة على سؤال حول كيفية الحصول على قسط كاف من النوم ، حاول اتباع هذه النصائح.

  • لا تفعل أشياء أخرى في السرير. نظرًا للعمل مع كمبيوتر محمول أو هاتف ذكي في غرفة النوم ، لم يعد السرير مرتبطًا بالنوم. لذلك ، من الأفضل عدم كسر الرابط "bed - sleep" والذهاب إلى السرير فقط إذا كنت ترغب في النوم. بالإضافة إلى النوم ، يمكن استخدام السرير لممارسة الجنس. لكن لا شيء أكثر من ذلك.
  • لا تذهب إلى الفراش جائعا ومعدة كاملة. من غير المرجح أن يسمح لك الجوع الشديد بالنوم. في هذه الحالة ، ليس من الضروري تناول شيء خفيف. على سبيل المثال ، تناول القليل من الجبن أو شرب الحليب. الشيء الرئيسي هو أن وجبة خفيفة يجب أن تكون خفيفة. المعدة الكاملة أيضا لا تسهم في النوم. ثقل في البطن بسبب وفرة الطعام يزيد من سوء النوم وغالبا ما يؤدي إلى كدمات في الصباح. لذلك ، لا أعياد في الليل.
  • قلل من العمل مع الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر قبل 30 دقيقة من وقت النوم. يحول ضوء الجهاز الإلكتروني عن إنتاج الميلاتونين - هرمون النوم الذي يتم إنتاجه في المخ عندما يكون الظلام. علاوة على ذلك ، حتى فحص الرسائل 5 دقائق في الاجتماعي. يمكن لشبكات قبل الذهاب إلى الفراش "استعادة" الحلم كله تماما.
  • تأمل. هذا الدرس ليس صعبا كما يبدو. للقيام بذلك ، يمكنك الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح ، وتغمض عينيك وضبط التنفس العميق. يمكن تحقيق الاسترخاء التام من خلال دمج الموسيقى التأملية. في هذه الحالة ، يمكنك التنفس باستخدام المنهجية 4-7-8 الموضحة في هذه المقالة.
  • قراءة كتاب. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فاقرأ الكتب الورقية أو المجلات. قراءة الكتب الإلكترونية أو النصوص من الأجهزة اللوحية ، كما سبق ذكره ، تعطل إنتاج الميلاتونين. لذلك ، إذا كان ذلك ممكنا ، دراسة الأدب ورقة. إن عملية القراءة ستشتت الانتباه عن الأفكار المتطفل ، وهو أمر جيد للنوم.
  • اتبع طقوس الذهاب إلى السرير. كل منا ربما لديه طقوس تشير إلى حلم. على سبيل المثال ، إذا كنت تستحم بانتظام قبل الذهاب إلى الفراش ، فسيخبر المخ أن الوقت قد حان للنوم. في حالتك ، قد يكون هذا الإجراء مختلفًا ، مثل غسل أو بث الغرفة.

كيف تحصل على قسط كاف من النوم وتغفو بسرعة مع ممارسة الرياضة

التمرين قبل ساعات قليلة من النوم سوف يساعدك على النوم بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، العمل العضلي النشط والإرهاق اللطيف في المساء يجعل الحلم أعمق. كنشاط بدني ، فمن المستحسن أن تختار الركض أو الصالة الرياضية. كلا الفئتين استخدام الحد الأقصى لكمية العضلات. هذا يعني أن التعب والنوم اللطيف بعد الجري أو زيارة الصالة الرياضية سيأتي أسرع.

إذا لم يكن لديك أي قوة للجري أو الصالة الرياضية في المساء ، يمكنك ببساطة تأخذ المشي. المشي في الأعصاب هادئ ، لذلك من أجل النوم الجيد ، من المفيد السير على طول الشارع لمدة 30-60 دقيقة. يمكنك قضاء المزيد من الوقت في المشي ، خاصة إذا كان لديك القوة والوقت.

يمكن نصح أولئك الذين لا يريدون مغادرة المنزل ، ولكنهم يرغبون في الحصول على قسط كافٍ من النوم ، بتمرينات بسيطة تساعدهم على النوم. نفس الشيء يجلس القرفصاء ، بوشوبس ورفع الجذع على الصحافة ساعد الشخص على الشعور بالتعب واستعادة نومه.

نقطة مهمة: يجب أن تكتمل جميع الألعاب الرياضية 2 ، أو أفضل قبل 3 ساعات من وقت النوم. بعد التدريب المكثف ، يكون الجسم في حالة من الإثارة لبعض الوقت. لذلك ، لا يوصى بالذهاب إلى الفراش فور الانتهاء من جميع التمارين ، حيث سيكون النوم أكثر صعوبة. على الرغم من أن البعض ، بعد التدريب ، ينامون "مقتولين" ولا يتساءلون عن كيفية الحصول على قسط كاف من النوم.

في أي وضعية من الأفضل النوم من أجل النوم؟

يعتبر الموقف الأفضل للنوم الجيد موقف على الجانب الأيسر أو الأيمن. على عكس الموضع على الظهر أو المعدة ، فإن هذا الوضع هو الأكثر فسيولوجيًا للراحة الليلية. أثناء النوم على البطن ، يتم ضغط الأعضاء الداخلية ، والتي يمكن أن تتداخل مع الأداء السليم للقلب والرئتين. في الوقت نفسه ، يصاحب النوم على الظهر في كثير من الأحيان الشخير ، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. لذلك ، للنوم الجيد ، غالباً ما تنصح نساء النوم بالنوم بجانبهن.

ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالراحة في النوم على ظهرك أو معدتك ، وفي نفس الوقت في الصباح لا تشعر بالإرهاق ، لا يمكنك تغيير عاداتك.

أفضل طريقة للنوم

هل هناك طريقة سهلة للحصول على قسط كاف من النوم؟ لا توجد إجابة واحدة على هذا السؤال. بالنسبة لشخص واحد ، من أجل نوم جيد ، يكفي التأمل قبل الذهاب للنوم ، ويحتاج شخص آخر إلى تمارين بدنية ، والثالث يصعب إغلاق عينيك بدون حبة نوم. لفهم الطريقة المناسبة لك ، عليك تجربة كل شيء.

يجدر بك تحذيرك من تناول حبوب النوم التي يتم تناولها دون موافقة متخصص. العلاجات المماثلة يمكن أن تسببالاعتماد النفسي ولديهم الكثير من الآثار الجانبية. لذلك ، من الأفضل عدم الجلوس عليها. لا يمكنك اصطحابهم إلا بعد الاتفاق مع الطبيب.

نصائح لأولئك الذين تعذبهم السؤال - كيفية الحصول على قسط كاف من النوم

  • لا تقلق بشأن النوم السيء. الذهاب إلى السرير مع الاعتقاد بأنك لن تغفو ، أنت ستحلم نفسك بحلم سيء. للتخلص من هذه الأفكار ، يوصي الأطباء بأن لا تنظر باستمرار إلى عقارب الساعة ، وتذكرنا بالوقت الحالي وعدم القدرة على النوم.
  • استيقظ إذا لم تغفو في غضون 30 دقيقة. ليس هناك سبب للكذب تمامًا إذا لم تنم مطلقًا. مرت 30 دقيقة من لحظة ذهابك إلى السرير - اخرج من السرير واذهب لعملك. علاوة على ذلك ، من المستحسن القيام بشيء أقل استهلاكًا للطاقة. على سبيل المثال ، اقرأ كتابًا ، افصل الأشياء ، أو تناول بعض الشاي. تذكر أن كل هذا يجب أن يتم خارج سريرك. بالمناسبة ، لا يستغرق الأمر سوى 30 دقيقة لممارسة الأعمال التجارية ، ثم العودة إلى السرير ومحاولة النوم. إذا لم ينجح الوقوع في الحلم مرة أخرى ، نكرر هذا المخطط.
  • خلق كل الظروف للنوم. تحتاج إلى النوم في غرفة مظلمة وباردة ، حيث لا تؤذي الضوضاء الزائدة. للقيام بذلك ، أغلق الستائر بإحكام ، وقم بتهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير واطلب من عائلتك عدم التدخل في نومك.
  • النوم في سرير مريح. تلعب المراتب والوسائد والبطانيات دورًا مهمًا في تحقيق نوم جيد. من الأفضل أن تكون المراتب والوسادة مريحة للعظام. علاوة على ذلك ، ينبغي اختيارهم مع مراعاة الخصائص الفسيولوجية. يجب ألا تشبه البطانية لوحًا خرسانيًا ، ولكن يجب أن يكون خفيفًا ودافئًا.
  • شرب كميات أقل من القهوة والشاي الأسود خلال اليوم. الكافيين الزائد في القهوة والشاي الأسود سيوفر لك مشكلة في النوم. لذلك ، من الأفضل استبدال المشروبات المحتوية على الكافيين بمياه معدنية صحية. إذا كنت لا تستطيع على الإطلاق تناول القهوة أو الشاي ، فاشربها في الصباح ، وليس أكثر من 3 أكواب في اليوم.
  • كن في النور. يعمل الضوء على منع إنتاج الميلاتونين خلال النهار ، مما يعمل على تطبيع الإيقاعات البيولوجية للنوم واليقظة.

نأمل أن تساعدك التوصيات الموضحة في هذه المقالة في الإجابة على سؤال حول كيفية الحصول على قسط كاف من النوم. أحلام جيدة!

فيديو عن كيفية النوم في وقت قصير:

شاهد الفيديو: 4 تمارين بسيطة تجعلك تنام كالرضيع طوال الليل (شهر اكتوبر 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send